Обновена на 23 ноември 2021. Промените са в процеса на приготвяне.

Преди малко по-малко от година публикувах две рецепти за хляб. И двете бяха плод на няколко години четене, пробване и адаптиране на рецепти. Но и двете не бяха идеални. Едната, защото е с яйца, а според мен те нямат място в хляба. Другата, защото (макар и не винаги) имаше проблем с равномерното изпичане в дълбочина. Но все пак бяха прилични безглутенови рецепти за хляб (както се казва и публикацията).

От тогава до сега измина немного време, но през тези месеци аз намерих още по-добра и по-проста рецепта за хляб – само брашна, бакпулвер, хуск на прах, сол и вода. Писах за нея в Инстаграм и ФБ, но не и отредих специална публикация тук. В нея няма яйца и няма проблем с изпичането. След като бях стигнала до тук, естествената следваща крачка беше да опитам да го направя по-ниско въглехидратен. Ако се чудите защо – ами, защото предпочитам въглехидратите да ги приемам под формата на шоколад, например.

В идеалния случай новият хляб трябваше да има повече протеини и фибри и по-малко захари.

Започнах с проучване. Направих си списък с 15 безглутенови брашна и след това им намерих показателите. Тук трябва да отбележа, че данните в интернет варират. И не само – ако вземете два пакета оризово брашно например, от два различни производителя, най-вероятно калориите и макронутриентите няма да съвпадат напълно. Данните в таблицата са от сайта, който ползвам за калкулация на калорийната стойност на рецептите – www.verywelllfit.com.

Тук брашната са подредени по азбучен ред.

Изходен продукт	kcal в 100 г	мазнини, г	общи въглехидрати, г	захари, г	фибри, г	протеини, г
амарант*	374	6.5	66.2	1.7	9.3	14.5
бадем (бланширан)	400	31.7	14.3	0.0	7.1	14.3
безглутенов овес	400	7.5	65.0	0.0	10.0	17.5
елда	335	3.1	70.6	2.6	10.0	12.6
кафяв ориз	363	2.8	80.1	0.1	4.6	7.2
киноа	389	5.3	63.6	0.0	7.1	14.1
кокос	467	16.7	60.0	6.7	40.0	20.0
лен, тъмен*	450	40.0	35.0	0.0	30.0	20.0
лупина	347	6.7	40.0	3.3	36.7	40.0
нахут	387	6.7	57.8	10.9	10.8	22.4
ориз	366	1.4	80.1	0.1	2.4	6.0
просо	373	4.3	74.5	0.0	8.6	11.0
сорго	353	2.9	73.5	0.0	8.8	11.8
сусам	526	37.1	26.6	0.0	0.0	30.8
шипки	276	1.5	83.0	0.0	43.0	4.5

След това направих няколко сравнения, които съм дала по-долу:

Топ 5 брашна с най-малко калории в 100 г продукт

шипки	276
елда	335
лупина	347
сорго	353
кафяв ориз	363

Топ 5 брашна с най-малко въглехидрати

бадем (бланширан)	14.3
сусам	26.6
лен, тъмен*	35.0
лупина	40.0
нахут	57.8

Брашна с най-малко захари

лен, тъмен*	0.0
бадем (бланширан)	0.0
безглутенов овес	0.0
сорго	0.0
просо	0.0
киноа	0.0
шипки	0.0
сусам	0.0

Топ 5 брашна с най-много фибри

шипки	43.0
кокос	40.0
лупина	36.7
лен, тъмен*	30.0
нахут	10.8

Топ 5 брашна с най-много протеин

лупина	40.0
сусам	30.8
нахут	22.4
кокос	20.0
лен, тъмен*	20.0

Топ 5 брашна с най-много мазнини

лен, тъмен*	40.0
сусам	37.1
бадем (бланширан)	31.7
кокос	16.7
безглутенов овес	7.5

Топ 5 брашна с най-малко мазнини – това не ми е приоритет, но го вкючвам за пълнота

ориз	1.4
шипки	1.5
кафяв ориз	2.8
сорго	2.9
елда	3.1

Не знам дали забелязахте, но се очерта нещо като победител в лицето на лупината – тя е едновременно в топ 5 за най-малко калории, най-малко въглехидрати, най-много фибри и най-много протеин. Е, захарите й куцат, но на фона на останалите е направо шампион. Другият много добър кандидат е бадемовото брашно, което е в челото на класациите за най-малко въглехидрати, най-малко захари и най-много мазнини. Ще си призная, че имах съмнения, защото без яйца бадемово брашно произвежда излючително ронливи резултати. Това го прави идеално за маслени бисквити (short bread), но не и за хляб. Но, понеже в рецептата имаме хуск, реших да му дам шанс и не сбърках.

Освен тях, други които се открояват, са сусамовото (в топ 5 за най-много мазнини и протеин и най-малко въглехидрати и захари) и шипковото (в челото за най-малко калории и захари и най-много фибри) брашна. Те обаче имат специфичен вкус (сусамът нагарча) и могат да бъдат само „акомпаниращи“, в относително малки количества.

Сега оставаше само да реша с какво да ги съчетая, и да пробвам рецептите.

Първият опит беше със сорго, лупина и сусам. Тази рецепта произведе резултат с много малко захари. Освен това имахме силно покачване на протеина, добро покачване на фибрите и незначително покачване на калориите. За съжаление обаче, сусамът доста нагарча и затова изоставих тази идея. След това реших да намаля количеството сусам и да добавя шипково брашно. Получи се интересен хляб с лек послевкус, който определено няма да е проблем, ако обичате пълнозърнест сусамов тахан. в тази версия се запази добрия резултат за захари, фибри и протеин, но и калориите намаляха леко (виж номер 2 в таблицата)

След като пресметнах калориите и макронутриентите, забелязах, че ако искам да намаля общите въглехидратите и калориите, ще трябва да жертвам (т.е. да приема увеличение на) захарите. Защото от целия списък, брашното, което можеше да понижи и въглехидратите, и калориите, беше това от нахут. И така се роди следващия опит – с лупина, шипки и нахут. Пропуснах сусама, заради нагарчането. Резултатът е най-ниски калории, допълнително понижение на общи въглехидрати и най-много фибри (виж номер 3 в таблицата). Последното е изключително важно, понеже съвременната диета като цяло е бедна фибри, но и защото те улесняват усвояването на бързите въглехидрати и намаляват инсулиновия отговор.

Последният експеримент беше с бадемово брашно и бях напълно подготвена за неуспех. Използвах рецепта номер 3, в която замених (по обем, не по тегло) нахута с бадем. Този хляб е най-подходящ за/съвместим с кето диета, понеже има най-много мазнини и най-малко общи въглехидрати и захари, като фибрите остават с много висока стойност (виж номер 4 в таблицата).

В тази таблица ще видите всички версии (данните са за цяло хлебче), а по-пълна информация за хранителните вещества има в края на публикацията. Номер едно е изходната рецепта.

Състав	Калории	Мазнини, г	Въглехидрати, г	Захари, г	Фибри, г	Протеини, г
Сорго, ориз, нахут, тапиока	1342	10.3	280.7	10.3	42.4	36.7
Сорго, лупина, сусам, шипки, тапиока	1291	23.5	230.7	3.0	74.6	64.2
Лупина, нахут, шипки, тапиока	1073	12.8	208.8	13.2	94.3	57.5
Лупина, бадем, шипки, тапиока	1127	38.8	165.5	3.0	84.9	53.5

Всички хлебчета се изпичат добре, меки са и издържат до 4 – 5 дни в плик извън хладилника и до 8 – 10 дни в хладилник. Разрязват се лесно, без да се трошат и са иделни за сандвичи.

Вкусовете се различават леко, заради различните изходни продукти, но, по мое мнение, и трите са много приятни и ненатрапчиви и може да е ядат и без нищо. За втората рецепта е добре да се знае, че сусамът все пак има лек нагарчащ послевкус и ако изобщо не харесвате пълнозърнест сусамов тахан, сигурно няма да харесате и нея.

Ще кажа и няколко думи за хуска. Той задължително трябва да се смели на прах. Аз съм пробвала няколко различни – от Зоя, от кето.бг, от аптеките и този на снимката, който купих от магазина на ферма Ливади. Последният е най-добрия за мен, защото желира по-плавно и имате възможност да го разбиете с водата без да стане да бучки и да се налага да ползвате ръчен пасатор/блендер, за да постигнете гладка смес.

И сега, след това дълго въведение, етоги и рецептите. Продуктите са за едно хлебче. Приготвянето е идентично и е най-долу.

Продукти

№ 1 Оригинална версия (по рецепта от http://www.elavegan.com)

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша* брашно от сорго** – 95 г

3/4 чаша брашно от ориз – 120 г

1 чаша брашно от нахут – 95 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

400 – 450 мл вода

№ 2 Сорго, лупина, сусам, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина*** – 90 г

1 чаша брашно от сорго – 135 г

1/4 чаша сусамово брашно – 35 г

1/4 чаша шипково брашно**** – 35 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

400 – 450 мл вода

№ 3 Лупина, нахут, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина – 90 г

1 чаша брашно от нахут – 95 г

1/2 чаша шипково брашно – 70 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

350 – 400 мл вода

№ 4 Лупина, бадем, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина – 90 г

1 чаша бадемово брашно – 100 г

1/2 чаша шипково брашно – 70 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

300 – 350 мл вода

Бележка – Освен тези примерни смеси може да направите своя. Водете се от обема на брашната, не от теглото. Общият обем е между две и половина (600 мл) и две и три четвърти (660 мл) мерителни чаши брашна.

* за размерите на мерителните чаши и лъжици вижте тук

** можете да поръчате от http://polarstar.bg

*** можете да поръчате от кето.бг

**** можете да поръчате от Балевски и Киров

Приготвяне

Загрейте фурната до 175 градуса.

В оригиналния пост от април 2021 процесът започваше със смесване на хуска и водата. Това е много капризна стъпка, защото с някои марки хуск се получава добре, с други имате неравна смес с бучки. Затова реших да пробвам алтернативен метод и той работи много по-добре. Описан е по-долу.

Пресейте брашната, бакпулвера, хуска и солта. Разбъркайте много добре – това е много важно, за да се разпредели хуска равномерно и да не получите мокри топчета след добавяне на водата.

Добавете около 2/3 от водата и разбъркайте с шпатула. Постепенно добавете останалата вода, но спрете когато имате тесто, което оформя топка и може да се меси. Прехвърлете върху леко набрашнен плот (ползвайте едно от брашната в хляба) и оформете хебче.

Печете 1 час (1 час и 10 минути за рецепта № 4, понеже бадемовото брашно е по-влажно). Покрийте с мокра кърпа и оставете поне 20 – 30 минути преди да нарежете.

За тази публикация и за да мога да направя истинско сравнение, изпекох по половин доза от всяка рецепта. Първите три заедно и четвъртата отделно. На снимката може ясно да видите разликите в цвета. Оригиналната рецепта е най-светла. Другите са по-тъмни, основно заради шипковото брашно.

№ 1 Оригинална версия (по рецепта от http://www.elavegan.com)

№ 2 Сорго, лупина, сусам, шипки и тапиока

№ 3 Лупина, нахут, шипки и тапиока

№ 4 Лупина, бадем, шипки и тапиока