За хляба

Обновена на 23 ноември 2021. Промените са в процеса на приготвяне.

Преди малко по-малко от година публикувах две рецепти за хляб. И двете бяха плод на няколко години четене, пробване и адаптиране на рецепти. Но и двете не бяха идеални. Едната, защото е с яйца, а според мен те нямат място в хляба. Другата, защото (макар и не винаги) имаше проблем с равномерното изпичане в дълбочина. Но все пак бяха прилични безглутенови рецепти за хляб (както се казва и публикацията).

От тогава до сега измина немного време, но през тези месеци аз намерих още по-добра и по-проста рецепта за хляб – само брашна, бакпулвер, хуск на прах, сол и вода. Писах за нея в Инстаграм и ФБ, но не и отредих специална публикация тук. В нея няма яйца и няма проблем с изпичането. След като бях стигнала до тук, естествената следваща крачка беше да опитам да го направя по-ниско въглехидратен. Ако се чудите защо – ами, защото предпочитам въглехидратите да ги приемам под формата на шоколад, например.

В идеалния случай новият хляб трябваше да има повече протеини и фибри и по-малко захари.

Започнах с проучване. Направих си списък с 15 безглутенови брашна и след това им намерих показателите. Тук трябва да отбележа, че данните в интернет варират. И не само – ако вземете два пакета оризово брашно например, от два различни производителя, най-вероятно калориите и макронутриентите няма да съвпадат напълно. Данните в таблицата са от сайта, който ползвам за калкулация на калорийната стойност на рецептите – www.verywelllfit.com.

Тук брашната са подредени по азбучен ред.

Изходен продуктkcal в 100 гмазнини, гобщи въглехидрати, г захари, гфибри, гпротеини, г
амарант*3746.566.21.79.314.5
бадем (бланширан)40031.714.30.07.114.3
безглутенов овес4007.565.00.010.017.5
елда3353.170.62.610.012.6
кафяв ориз3632.880.10.14.67.2
киноа3895.363.60.07.114.1
кокос46716.760.06.740.020.0
лен, тъмен*45040.035.00.030.020.0
лупина3476.740.03.336.740.0
нахут3876.757.810.910.822.4
ориз3661.480.10.12.46.0
просо3734.374.50.08.611.0
сорго3532.973.50.08.811.8
сусам52637.126.60.00.030.8
шипки2761.583.00.043.04.5
* данни за изходния продукт, понеже не намерих такива за брашно от него

След това направих няколко сравнения, които съм дала по-долу:

Топ 5 брашна с най-малко калории в 100 г продукт

шипки276
елда335
лупина347
сорго353
кафяв ориз363

Топ 5 брашна с най-малко въглехидрати

бадем (бланширан)14.3
сусам26.6
лен, тъмен*35.0
лупина40.0
нахут57.8

Брашна с най-малко захари

лен, тъмен*0.0
бадем (бланширан)0.0
безглутенов овес0.0
сорго0.0
просо0.0
киноа0.0
шипки0.0
сусам0.0

Топ 5 брашна с най-много фибри

шипки43.0
кокос40.0
лупина36.7
лен, тъмен*30.0
нахут10.8

Топ 5 брашна с най-много протеин

лупина40.0
сусам30.8
нахут22.4
кокос20.0
лен, тъмен*20.0

Топ 5 брашна с най-много мазнини

лен, тъмен*40.0
сусам37.1
бадем (бланширан)31.7
кокос16.7
безглутенов овес7.5

Топ 5 брашна с най-малко мазнини – това не ми е приоритет, но го вкючвам за пълнота

ориз1.4
шипки1.5
кафяв ориз2.8
сорго2.9
елда3.1

Не знам дали забелязахте, но се очерта нещо като победител в лицето на лупината – тя е едновременно в топ 5 за най-малко калории, най-малко въглехидрати, най-много фибри и най-много протеин. Е, захарите й куцат, но на фона на останалите е направо шампион. Другият много добър кандидат е бадемовото брашно, което е в челото на класациите за най-малко въглехидрати, най-малко захари и най-много мазнини. Ще си призная, че имах съмнения, защото без яйца бадемово брашно произвежда излючително ронливи резултати. Това го прави идеално за маслени бисквити (short bread), но не и за хляб. Но, понеже в рецептата имаме хуск, реших да му дам шанс и не сбърках.

Освен тях, други които се открояват, са сусамовото (в топ 5 за най-много мазнини и протеин и най-малко въглехидрати и захари) и шипковото (в челото за най-малко калории и захари и най-много фибри) брашна. Те обаче имат специфичен вкус (сусамът нагарча) и могат да бъдат само „акомпаниращи“, в относително малки количества.

Сега оставаше само да реша с какво да ги съчетая, и да пробвам рецептите.

Първият опит беше със сорго, лупина и сусам. Тази рецепта произведе резултат с много малко захари. Освен това имахме силно покачване на протеина, добро покачване на фибрите и незначително покачване на калориите. За съжаление обаче, сусамът доста нагарча и затова изоставих тази идея. След това реших да намаля количеството сусам и да добавя шипково брашно. Получи се интересен хляб с лек послевкус, който определено няма да е проблем, ако обичате пълнозърнест сусамов тахан. в тази версия се запази добрия резултат за захари, фибри и протеин, но и калориите намаляха леко (виж номер 2 в таблицата)

След като пресметнах калориите и макронутриентите, забелязах, че ако искам да намаля общите въглехидратите и калориите, ще трябва да жертвам (т.е. да приема увеличение на) захарите. Защото от целия списък, брашното, което можеше да понижи и въглехидратите, и калориите, беше това от нахут. И така се роди следващия опит – с лупина, шипки и нахут. Пропуснах сусама, заради нагарчането. Резултатът е най-ниски калории, допълнително понижение на общи въглехидрати и най-много фибри (виж номер 3 в таблицата). Последното е изключително важно, понеже съвременната диета като цяло е бедна фибри, но и защото те улесняват усвояването на бързите въглехидрати и намаляват инсулиновия отговор.

Последният експеримент беше с бадемово брашно и бях напълно подготвена за неуспех. Използвах рецепта номер 3, в която замених (по обем, не по тегло) нахута с бадем. Този хляб е най-подходящ за/съвместим с кето диета, понеже има най-много мазнини и най-малко общи въглехидрати и захари, като фибрите остават с много висока стойност (виж номер 4 в таблицата).

В тази таблица ще видите всички версии (данните са за цяло хлебче), а по-пълна информация за хранителните вещества има в края на публикацията. Номер едно е изходната рецепта.

СъставКалорииМазнини, гВъглехидрати, гЗахари, гФибри, гПротеини, г
Сорго, ориз, нахут, тапиока134210.3280.710.342.436.7
Сорго, лупина, сусам, шипки, тапиока129123.5230.73.074.664.2
Лупина, нахут, шипки, тапиока107312.8208.813.294.357.5
Лупина, бадем, шипки, тапиока112738.8165.53.084.953.5

Всички хлебчета се изпичат добре, меки са и издържат до 4 – 5 дни в плик извън хладилника и до 8 – 10 дни в хладилник. Разрязват се лесно, без да се трошат и са иделни за сандвичи.

Вкусовете се различават леко, заради различните изходни продукти, но, по мое мнение, и трите са много приятни и ненатрапчиви и може да е ядат и без нищо. За втората рецепта е добре да се знае, че сусамът все пак има лек нагарчащ послевкус и ако изобщо не харесвате пълнозърнест сусамов тахан, сигурно няма да харесате и нея.

Ще кажа и няколко думи за хуска. Той задължително трябва да се смели на прах. Аз съм пробвала няколко различни – от Зоя, от кето.бг, от аптеките и този на снимката, който купих от магазина на ферма Ливади. Последният е най-добрия за мен, защото желира по-плавно и имате възможност да го разбиете с водата без да стане да бучки и да се налага да ползвате ръчен пасатор/блендер, за да постигнете гладка смес.

И сега, след това дълго въведение, етоги и рецептите. Продуктите са за едно хлебче. Приготвянето е идентично и е най-долу.

Продукти

№ 1 Оригинална версия (по рецепта от http://www.elavegan.com)

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша* брашно от сорго** – 95 г

3/4 чаша брашно от ориз – 120 г

1 чаша брашно от нахут – 95 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

400 – 450 мл вода

№ 2 Сорго, лупина, сусам, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина*** – 90 г

1 чаша брашно от сорго – 135 г

1/4 чаша сусамово брашно – 35 г

1/4 чаша шипково брашно**** – 35 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

400 – 450 мл вода

№ 3 Лупина, нахут, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина – 90 г

1 чаша брашно от нахут – 95 г

1/2 чаша шипково брашно – 70 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

350 – 400 мл вода

№ 4 Лупина, бадем, шипки и тапиока

2 с.л. псилум хуск на прах – 20 г

3/4 чаша брашно от лупина – 90 г

1 чаша бадемово брашно – 100 г

1/2 чаша шипково брашно – 70 г

1/4 чаша нишесте от тапиока – 40 г

2 ч.л. бакпулвер

сол

300 – 350 мл вода

Бележка – Освен тези примерни смеси може да направите своя. Водете се от обема на брашната, не от теглото. Общият обем е между две и половина (600 мл) и две и три четвърти (660 мл) мерителни чаши брашна.

* за размерите на мерителните чаши и лъжици вижте тук

** можете да поръчате от http://polarstar.bg

*** можете да поръчате от кето.бг

**** можете да поръчате от Балевски и Киров

Приготвяне

Загрейте фурната до 175 градуса.

В оригиналния пост от април 2021 процесът започваше със смесване на хуска и водата. Това е много капризна стъпка, защото с някои марки хуск се получава добре, с други имате неравна смес с бучки. Затова реших да пробвам алтернативен метод и той работи много по-добре. Описан е по-долу.

Пресейте брашната, бакпулвера, хуска и солта. Разбъркайте много добре – това е много важно, за да се разпредели хуска равномерно и да не получите мокри топчета след добавяне на водата.

Добавете около 2/3 от водата и разбъркайте с шпатула. Постепенно добавете останалата вода, но спрете когато имате тесто, което оформя топка и може да се меси. Прехвърлете върху леко набрашнен плот (ползвайте едно от брашната в хляба) и оформете хебче.

Печете 1 час (1 час и 10 минути за рецепта № 4, понеже бадемовото брашно е по-влажно). Покрийте с мокра кърпа и оставете поне 20 – 30 минути преди да нарежете.

За тази публикация и за да мога да направя истинско сравнение, изпекох по половин доза от всяка рецепта. Първите три заедно и четвъртата отделно. На снимката може ясно да видите разликите в цвета. Оригиналната рецепта е най-светла. Другите са по-тъмни, основно заради шипковото брашно.

№ 1 Оригинална версия (по рецепта от http://www.elavegan.com)

№ 2 Сорго, лупина, сусам, шипки и тапиока

№ 3 Лупина, нахут, шипки и тапиока

№ 4 Лупина, бадем, шипки и тапиока

1 коментар за “За хляба

  1. Pingback: Пастет от пилешки дробчета с портвайн, лимонова мащерка и ндийско орехче | Щипка смях и лъжица любов

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.