(Допълнена на 10 март 2021)

Сигурна съм, че всички, които се интересуват от темата, са чели за захарта, за нейното почти наркотично въздействие върху мозъка, за това какво причинява прекаляването с нея и т.н. За мен лично тя е важна, понеже, както съм споделяла, имам тиреоидит на Хашимото, който забавя метаболизма и приемът на голямо количество захари е противопоказен.

Има различни видове захар – захароза (дизахарид, който формира гранулираната бяла и кафява захар и се състои от 50% фруктоза и 50% глюкоза), фруктоза (монозахарид, който се среща в естествено състояние в плодовете), глюкоза, алкохолни захари и други. Най-важен за нас е монозахаридът глюкоза, който се ползва от клетките като гориво. Набавяме си го по много начини. Той се намира естествено във всички основни хранителни въглехидрати (например в нишестетата). Заедно с други монозахариди формира захарозата и лактозата (млечната захар). Когато тези продукти попаднат в организма, те се разпадат и клетките усвояват глюкозата.  

С други думи, глюкозата е естествено необходима на организма и захарта е един от основните източници, с които да си я набавим. Защо тогава е цялото това вайкане? Истината е, че през последните 20 – 30 години количеството рафинирана захар, което приема средностатистическия човек, се увеличава непрекъснато. И за съжаление това не се дължи само на сладкишите, а и на факта, че нискомаслените продукти например имат добавена захар за подобряване на вкуса. За сведение, ЕС вече предприема мерки за намаляване на количеството рафинирани захари добавени към различни продукти.

Преди 80 години, например, основен източник на захари за българското население са били плодовете и нишестетата, които са естествено съдържащи се в зърнените храни и някои зеленчуци. Днес, накъдето и да се обърнем, ще видим лесно достъпен продукт с добавена рафинирана захар. Натоварването на организма със захари е несравнимо по-високо и това е ясно видимо в нарастващия брой хора с наднормено тегло.

Когато приемаме захари като част от плодовете, те са придружени от фибри, които забавят усвояването и помагат на организма. Когато ядем кекс, торта или друг сладкиш, ние приемаме много по-чиста форма, без фибри (или с много малко количество такива), което неминуемо води до рязко повишаване на кръвната захар, инсулинов отговор (инсулинът трансформира захарите в гликоген, който в последствие се трансформира в мазнини) и рязко падане на кръвната захар. С времето това би могло да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Другият основен проблем идва от фруктозата (когато тя не е приета като съставна част на плод, а е в рафинирана форма – гранулирана чиста фруктоза или агаве). Тя се преработва от черния дроб и много изследвания я свързват директно със затлъстяване, диабет и стеатоза.

И така стигаме до основната причина да се търсят заместители на рафинираната захар – идеята да продължим да се наслаждаваме на сладкиши, като намалим поне малко нежеланите ефекти.

Не смятам да се спирам на аспартама – той е доказано токсичен и няма място в моята (пък и в чиято и да било) кухня.

Ще разгледам естествените заместители (или тези, които се определят като такива). Списъкът не претендира за пълнота – със сигурност не съм включила всички възможности. Посочила съм гликемичен индекс (ГИ), който дава индикация за влиянието на продукта върху кръвната захар (за сравнение, ГИ на рафинираната захар е 65). Колкото по-малко е числото, толкова по-слабо е въздействието.

Течни заместители

Мед (GI 58) – натурален продукт, произведен от пчели. Има суров и пастьоризиран (този ще намерите в магазините). Пастьоризацията се прави от съображения за сигурност, понеже суровият мед може да съдържа токсини (например ботулинов). Също като захарта, медът се състои от фруктоза (40%) и глюкоза (30%). Останалите проценти до 100 се допълват от вода, полен и минерали и именно последните две правят меда много по-полезен от рафинираната захар. По-малкото количество фруктоза в един и същ обем/грамаж значи, че медът не повишава кръвната захар толкова, колкото рафинираната захар, т.е. гликемичният му индекс е по-нисък и това го прави по-добра алтернатива. Трябва да се има предвид факта, че нагряването променя меда и не се препоръчва.

Кленов сироп (ГИ 54) – истинският натурален кленов сироп е около 68% захароза. Останалото е вода и микроелементи. Има много приятен вкус и няма проблеми с нагряването, като меда например. Добре е да се внимава, особено ако цената е много изгодна, защото има имитации с трапезна захар, които нямат добавената стойност на микроелементите.

Меласа/петмез от рошкови (ГИ около 50 – 55) – този продукт открих случайно. Вкусът е това, което ме спечели. Също като меда, меласата от рошкови съдържа около 70% захари, но тук разпределението е друго. Около 70% от общите захари са захароза и по около 15% фруктоза и глюкоза. Освен захари, меласата съдържа вода и микро елементи, от които най-много желязо и калций.

Други меласи (от червено цвекло, захарна тръстика и др.) – казаното за тази от рошкови е вярно и за другите. Разликата е в микроелементите и общото количество захари, което може да варира. Колкото по-малко преработена/рафинирана, толкова по-добре. От захарна тръстика например се произвеждат 3 вида. Най-добра е т.нар. Blackstrap, която е продукт на третото и последно варене на захарната тръстика. Тя съдържа най-малко захари и най-много микроелементи.

Агаве (ГИ 30) – това е подсладител, който никога не ползвам, въпреки ниския ГИ. Той беше причината да спра да си купувам от любимите сурови торти на Зоя. За мен това е един от истинските фалшиви здравословни продукти. Сиропът от агаве е натурален, но силно рафиниран. Произвежда се от едноименния кактус, който съдържа също така и сериозно количество токсини, които се премахват при преработката. Проблемът му е, че съдържа 90% фруктоза, с което изпреварва (за съжаление не в добрия смисъл на думата) всички останали, включително и небезизвестния високо-фруктозен царевичен сироп (за него няма да пиша, защото почти 100% е от генно модифицирана царевица). Поради тази си особеност сиропът от агаве е продукта, който най-силно натоварва черния дроб.

Гранулирани/сухи

Ксилитол (ГИ около 7) – това е алкохолна захар, добивана от дървесина, като най-добрата е от бреза. За съжаление има и ксилитол от генно модифицирана царевица. Когато се консумира в по-големи количества, може да предизвика диария. Понеже, за разлика от фруктозата и глюкозата, ксилитолът не се метаболизира от бактериите в устната кухина, той не е вреден за зъбите. Има дори твърдения, че има антибактериален ефект.

Еритритол (ГИ 0) – още една алкохолна захар, която се произвежда чрез ферментация на глюкоза. Тя на практика не се преработва и около 90% се отделят в урината в рамките на 24 часа след консумация. Вероятността да предизвика диария (като ксилитола), е ниска. Също като ксилитола не вреди на зъбите и (може би) има антибактериален ефект.

Други (може да се намерят и в течна и в суха форма)

Сироп/Захар от кокосов цвят (ГИ от 35 до 55) – природен продукт, който се добива от сока на кокосовия цвят. Сокът се загрява, за да се сгъсти. Ако се остави така е нектар. Ако се сгъсти повече и кристализира, става на захар. Съставът е много подобен на този на рафинираната захар – около 70 до 80 процента за захароза и има още по 3 до 9 процента фруктоза и глюкоза. Това означава, че имаме между 80 и 90 процента захари (горе-долу по равно количество фруктоза и глюкоза) и останалото е вода (в сиропа) и микроелементи (желязо, калций, калий, натрий и други). Може да съдържа и малки количества инулин, които помагат за забавяне на усвояването и по-ниския ГИ. Широкия диапазон на ГИ идва от това колко преработен е изходния материал. На практика две партиди сироп/захар от кокосов цвят може да имат големи различия.

Стевия (ГИ 0) – природен продукт, който се извлича от листата на растението Stevia Rebaudiana, което живее в Бразилия и Парагвай. Екстрактът може да бъде 30 до 150 пъти по-сладък от захарта. Стевията е един от най-препоръчваните продукти. Изследвания сочат, че тя намалява лошия холестерол, може да предизвика смъртта на някои ракови клетки (наблюдавано само in-vitro) и намалява кръвното налягане (което може да е проблем за някои хора, при които то вече е ниско). Не се препоръчва за бременни и кърмещи жени. От кулинарна гледна точка проблемът на стевията е, че повечето екстракти имат ясно изразен горчив послевкус, който определено не е приятен. За себе си съм открила 3 продукта (2 сухи и 1 течен), в които стевията е смесена с еритритол или инулин и които нямат горчива нотка.

Монкфрут (ГИ 0) – за него само съм чела, защото не открих в магазините в България и никога не съм се сещала да потърся, когато пътувам. Добива се от растение, което живее в северен Тайланд и южен Китай. Екстрактът е 250 пъти по-сладък от захарта.

В заключение – освен ако не сте се спряли трайно на алкохолните захари и стевия или монкфрут, ключовата дума за останалите заместители (мед, кленов сироп, меласа/петмез, сироп от агаве, сироп от кокосов цвят) е УМЕРЕНОСТ. Да, те са по-малко вредни от рафинираната тръстикова захар, понеже наред със захарите съдържат и микроелементи. Но не бива да забравяме, че всички те съдържат поне 70% захари.

Какво използвам аз за готвене, започвайки от най-често към по-рядко употребяваните:

1. Еритритол и стевия (бленд). Купувам го от Кето БГ. Обикновено го смилам на пудра, защото така по лесно се абсорбира в сладкарските изделия и по-малко реклистализира при изстиване.

2. Кленов сироп, като внимавам за произхода и съдържанието. Обикновено избирам грейд С, защото има по-тъмен цвят и по-наситен вкус. Купувам го от Зелен, Зоя и други.

3. Меласа от рошкови на Традиция (можете да намерите в Здравница)

4. Мед от Истински Мед (имат абонаменти)

5. Ксилитол – в печива, в които рекристализацията на еритритола е проблем. Взимам този на Dragon Superfoods.

6. Течна стевия с еритритол за чай

Не на последно място, но извън списъка със заместители, са плодовете, които могат да бъдат вложени в десерти и да служат като подсладител и (в някои случай) заместител на яйца. Моите фаворити са мускатна тиква, сладък картоф, банан и ябълка.

Когато замествате рафинирана захар в някоя рецепта, е добре да вземете предвид следното:

1. Как сладостта на заместителя се съотнася към сладостта на захарта. Обикновено това е посочено на пакета на заместителя. Например, блендът от еритритол и стевия, който ползвам, заменя 1 : 1. Един бленд стевия и инулин, който ползвам много рядко заменя 1 : 2 (1 лъжица заместител = 2 лъжици захар).
2. Ако заменяте с течен продукт, може да е необходимо да намалите малко останалите течности в рецептата, за да не стане сместа прекалено рядка. Например, ако в рецептата трябва да добавите също така вода или мляко, или друга течност, добавете първо течния заместител и след това добавете водата/млякото/другата течност на части и преценете дали ще ви трябва цялото количество.
3. Когато заменяте с екстракт който е много по-сладък (независимо дали е течен или на прах), имайте предвид че ще загубите от обема. Например, ако в рецептата се иска 1 чаша (16 с.л.) захар и вие заменяте с екстракт от стевия, който е 10 пъти по сладък, ще трябва да сложите само 1/10 чаша (1.6 с.л.). Това значи че общият обем на сладкарското изделие ще намалее с 9/10 чаша (14.4 с.л.).

За всички продукти, изброени по-горе, може да намерите много и изчерпателна информация в различни сайтове, вкл. Wikipedia.

Тази публикация е информативна и не претендира за научна стойност. Тя отразява информация по темата, която съм събрала целенасочено, както и моят личен опит.