Брюкселско зеле с праз, кейл и киноа

Все още на тема леки и разтоварващи ястия – все пак е манала само една седмица от пищните трапези, искам да ви предложа тази рецепта, която е резултат от желанието ми да спася малко останало брюкселско зеле и кейл. Зелето не беше купено с определен замисъл. Добавих го към една поръчка от Софина, за да достигна сумата за доставка до адрес. И, разбира се, го забравих. Няколко дни по-късно го видях в хладилника и беше ясно, че трябва да направя нещо за него.

След инвентаризация, добавих праз и кейл и започнах да търся идеи. Попаднах на една рецепта за салата/основно с киноа и реших, че като заменя стафидите с боровинки, добавя кейл, горчица, лимон и запечени семена от ким, ще се получи нещо много вкусно. И бях права.

За ентусиастите на тема здравословно хранене, давам малко информация за продуктите в рецептата.

Брюкселското зеле е много полезен продукт. То съдържа големи количества витамини К и С и също така витамин А, фолат и манган. Богато е на антиоксиданти. Дори има експеримент, при който участниците яли по 300 г на ден и това намалило уврежданията на клетките им от оксидативен стрес с 28%. Не знам дали аз бих могла да ям такова количесто всеки ден. Дори да успея за някакъв (кратък) период, след това сигурно с години ще ме втриса само при мисълта за брюкселско зеле. Затова го купувам относително рядко.

Смята се, кейлът е един от най-богатите на хранителни вещества продукти. В една мерителна чаша (около 67 г) има само 33 калории. Заедно с тях получавате над 200% от препоръчителната дневна доза витамин А, над 130% от тази за витамин С и близо 700% витамин К. Освен това съдържа манган, мед, калций, калий, магнезий, витамини от група В и антиоксиданти.

Зеленчуците се запичат на фурна. Киноата се сварява. Сосът с горчица и кленов сироп добавя пикантно-сладка нотка. Може да бъде топло ястие, ако планирате нещата, така че зеленчуците и киноата да станат готови по едно и също време. Студено е също толкова вкусно.

Продукти (за 3 порции)

200 г брюкселско зеле

100 г праз (един среден стрък, без най-зелената част)

100 г кейл

1/2 чаша* киноа (85 – 90 г)

30 г сушени боровинки

6 с.л. зехтин

1 и 1/2 с.л. горчица

1 и 1/2 с.л. кленов сироп (може да се замени със сироп от кокосов цвят или мед)

3 капки етерично масло** от лимон (или настъргана кора от 1/2 лимон)

1 с.л. семена от ким, запечени на тиган, без мазнина

Сол и черен пипер

* за размерите на мерителните чаши и лъжици, вижте тук

** ползвайте само етерични масла, на опаковките на които е изрично упоменато, че са годни за консумация (препоръчвам маслата на Дотера)

Приготвяне

Измийте и сварете киноата до готовност. Свалете от котлона, подправете със сол и черен пипер и добавете боровинките, преди да отцедите, за да могат да поемат от влагата. Оставете под похлупак.

Загрейте фурната до 180 градуса. Почистете брюкселското зеле и срежете по-големите глави на половина. Почистете кейла от жилите и нарежете на ленти от около 1/2 до 1 см. Почистете праза и нарежете на шайби с дебелина до 1/2 см. Сложете зеленчуците в тава, подправете със сол и черен пипер и напръскайте със зехтин (около 1 до 1 и 1/2 с.л.).

Покрийте с алуминиево фолио и печете 20 минути. Отстранете фолиото и печете още 10 минути. Извадете от фурната и изчакайте да се охлади.

В подходяща купа смесете останалия зехтин, горчицата и кленовия сироп. Ако е прекалено гъсто, добавете 1 – 2 с.л. вода. Подправете със сол и черен пипер и добавете маслото/кората от лимон.

Проверете дали при киноата има излишна вода и, ако има, я отцедете. Прехвърлете киноата при печените зеленчуци и разбъркайте.

Разпределете между три чинии и добавете соса. Разбъркайте, за да се овкуси и поръсете със семена от ким.

1 коментар за “Брюкселско зеле с праз, кейл и киноа

  1. Pingback: Любимият ми омлет | Щипка смях и лъжица любов

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.